O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano.

Desempenha vários papéis importantes na saúde do seu corpo e cérebro.

No entanto, você pode não estar recebendo o suficiente, mesmo se você seguir uma dieta saudável.

Aqui estão 10 benefícios à saúde baseados em evidências do magnésio.


1. O magnésio está envolvido em centenas de reações bioquímicas no seu corpo

O magnésio é um mineral encontrado na terra, mar, plantas, animais e seres humanos.

Cerca de 60% do magnésio no corpo é encontrado nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e fluidos, incluindo sangue (1 Fonte Confiável)

De fato, todas as células do seu corpo o contêm e precisam que ele funcione.

Um dos principais papéis do magnésio é atuar como cofator ou "molécula auxiliar" nas reações bioquímicas realizadas continuamente pelas enzimas.

De fato, está envolvido em mais de 600 reações em seu corpo, incluindo (2 Fonte Confiável):

Criação de energia: ajuda a converter alimentos em energia.
Formação de proteínas: Ajuda a criar novas proteínas a partir de aminoácidos.
Manutenção de genes: Ajuda a criar e reparar DNA e RNA.
Movimentos musculares: faz parte da contração e relaxamento dos músculos.
Regulação do sistema nervoso: Ajuda a regular os neurotransmissores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso.
Infelizmente, estudos sugerem que cerca de 65% das pessoas no Brasil recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio (1 Fonte Confiável, 3 Fonte Confiável)

2. Pode aumentar o desempenho do exercício


O magnésio também desempenha um papel no desempenho do exercício.

Durante o exercício , você pode precisar de 10 a 20% mais magnésio do que quando está descansando, dependendo da atividade (4 Fonte Confiável)

O magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue para os músculos e a eliminar o lactato, que pode se acumular nos músculos durante o exercício e causar dor (5 Fonte Confiável)

Estudos demonstraram que a suplementação pode aumentar o desempenho do exercício para atletas, idosos e pessoas com doenças crônicas (6 Fonte Confiável, 7 Fonte Confiável, 8 Fonte Confiável)

Em um estudo, jogadores de voleibol que tomaram 250 mg de magnésio por dia experimentaram melhorias nos movimentos de salto e braço (9 Fonte Confiável)

Em outro estudo, os atletas que suplementaram magnésio por quatro semanas tiveram tempos mais rápidos de corrida, ciclismo e natação durante um triatlo. Eles também experimentaram reduções nos níveis de insulina e hormônio do estresse (10 Fonte Confiável)

No entanto, a evidência é mista. Outros estudos não encontraram benefício dos suplementos de magnésio em atletas com níveis baixos ou normais do mineral (11 Fonte Confiável, 12 Fonte Confiável)

3. Magnésio combate a depressão

O magnésio desempenha um papel crítico na função e humor do cérebro , e níveis baixos estão associados a um risco aumentado de depressão (13 Fonte Confiável, 14 Fonte Confiável)

Uma análise em mais de 8.800 pessoas constatou que pessoas com menos de 65 anos com a menor ingestão de magnésio tinham um risco 22% maior de depressão (14 Fonte Confiável)

Alguns especialistas acreditam que o baixo teor de magnésio dos alimentos modernos pode causar muitos casos de depressão e doença mental (15 Fonte Confiável)

No entanto, outros enfatizam a necessidade de mais pesquisas nessa área (16 Fonte Confiável)

No entanto, a suplementação com esse mineral pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão - e, em alguns casos, os resultados podem ser dramáticos (15 Fonte Confiável, 17 Fonte Confiável)

Em um estudo controlado randomizado em idosos deprimidos, 450 mg de magnésio diariamente melhoraram o humor tão eficazmente quanto um medicamento antidepressivo (17 Fonte Confiável)

4. Possui benefícios contra o diabetes tipo 2

O magnésio também beneficia pessoas com diabetes tipo 2.

Estudos sugerem que cerca de 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis de magnésio no sangue. Isso pode prejudicar a capacidade da insulina de manter os níveis de açúcar no sangue sob controle (1 Fonte Confiável, 18 Fonte Confiável)

Além disso, pesquisas indicam que pessoas com baixa ingestão de magnésio têm maior risco de desenvolver diabetes (19 fonte confiável, 20 Fonte Confiável)

Um estudo que acompanhou mais de 4.000 pessoas por 20 anos descobriu que aqueles com maior ingestão de magnésio tinham 47% menos probabilidade de desenvolver diabetes (21 Fonte Confiável)

Outro estudo mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 que tomam altas doses de magnésio por dia experimentaram melhorias significativas nos níveis de açúcar no sangue e hemoglobina A1c, em comparação com um grupo controle (22 Fonte Confiável)

No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você recebe dos alimentos. Em outro estudo, os suplementos não melhoraram os níveis de açúcar no sangue ou insulina em pessoas que não eram deficientes (23 Fonte Confiável)


5. Magnésio pode baixar a pressão sanguínea

Estudos mostram que a ingestão de magnésio pode diminuir a pressão arterial (24 fonte confiável, 25 Fonte Confiável, 26 Fonte Confiável)

Em um estudo, as pessoas que tomaram 450 mg por dia apresentaram uma diminuição significativa da pressão arterial sistólica e diastólica (27 Fonte Confiável)

No entanto, esses benefícios podem ocorrer apenas em pessoas com pressão alta.

Outro estudo constatou que o magnésio reduziu a pressão arterial em pessoas com pressão alta, mas não teve efeito naquelas com níveis normais (28 Fonte Confiável)


6. Possui benefícios anti-inflamatórios

A baixa ingestão de magnésio está ligada à inflamação crônica, que é uma das causas do envelhecimento, obesidade e doenças crônicas (29 Fonte Confiável, 30 Fonte Confiável, 31 Fonte Confiável)

Em um estudo, crianças com os níveis mais baixos de magnésio no sangue apresentaram os níveis mais altos do marcador inflamatório CRP.

Eles também apresentaram níveis mais altos de açúcar no sangue, insulina e triglicerídeos (32 Fonte confiável)

Os suplementos de magnésio podem reduzir a PCR e outros marcadores de inflamação em adultos mais velhos, pessoas com sobrepeso e com pré-diabetes (33 Fonte Confiável, 34 Fonte Confiável, 35 Fonte Confiável)

Da mesma forma, alimentos com alto teor de magnésio - como peixe gordo e chocolate preto - podem reduzir a inflamação .


7. Magnésio pode ajudar a prevenir enxaquecas

As dores de cabeça da enxaqueca são dolorosas e debilitantes. Náuseas, vômitos e sensibilidade à luz e ao ruído costumam ocorrer.

Alguns pesquisadores acreditam que as pessoas que sofrem de enxaqueca são mais propensas do que outras a serem deficientes em magnésio (36 Fonte Confiável)

De fato, alguns estudos encorajadores sugerem que o magnésio pode prevenir e até ajudar a tratar enxaquecas (37 Fonte Confiável, 38 Fonte Confiável)

Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio de um ataque agudo de enxaqueca com mais rapidez e eficácia do que um medicamento comum (39 Fonte Confiável)

Além disso, alimentos ricos em magnésio podem ajudar a reduzir os sintomas da enxaqueca (40 Fonte confiável)

8. Reduz a resistência à insulina

A resistência à insulina é uma das principais causas da síndrome metabólica e do diabetes tipo 2.

É caracterizada por uma capacidade prejudicada das células musculares e hepáticas de absorver adequadamente o açúcar da corrente sanguínea.

O magnésio desempenha um papel crucial nesse processo, e muitas pessoas com síndrome metabólica são deficientes (3 Fonte Confiável)

Além disso, os altos níveis de insulina que acompanham a resistência à insulina levam à perda de magnésio pela urina, reduzindo ainda mais os níveis do seu corpo (41 Fonte confiável)

Felizmente, o aumento da ingestão de magnésio pode ajudar (42 Fonte confiável, 43 Fonte Confiável, 44 Fonte Confiável)

Um estudo descobriu que a suplementação com esse mineral reduz a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue, mesmo em pessoas com níveis normais de sangue (45 Fonte Confiável)


9. Magnésio melhora os sintomas da TPM

A síndrome pré-menstrual (TPM) é um dos distúrbios mais comuns em mulheres em idade fértil.

Seus sintomas incluem retenção de água , cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.

Curiosamente, foi demonstrado que o magnésio melhora o humor, reduz a retenção de água e outros sintomas em mulheres com TPM (46 Fonte Confiável, 47 Fonte Confiável)


10. O magnésio é seguro e amplamente disponível

O magnésio é absolutamente essencial para uma boa saúde. A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e 310 a 320 mg por dia para mulheres ( 48 ).

Você pode obtê-lo de alimentos e suplementos.

Fontes de alimentos
Os seguintes alimentos são boas a excelentes fontes de magnésio ( 49 ):

Sementes de abóbora: 46% do RDI em um quarto de xícara (16 gramas)
Espinafre, cozido: 39% do RDI em um copo (180 gramas)
Acelga cozida: 38% do RDI em um copo (175 gramas)
Chocolate amargo (70–85% de cacau): 33% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Feijão preto: 30% do RDI em um copo (172 gramas)
Quinoa, cozida: 33% da RDI em um copo (185 gramas)
Halibut: 27% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Amêndoas: 25% do RDI em um quarto de xícara (24 gramas)
Cajus: 25% do RDI em um quarto de xícara (30 gramas)
Cavala: 19% do RDI em 3,5 onças (100 gramas)
Abacate: 15% do RDI em um abacate médio (200 gramas)
Salmão: 9% do RDI em 100 onças (100 gramas)

Suplementos

Se você tem uma condição médica, consulte o seu médico antes de tomar suplementos de magnésio.

Embora geralmente sejam bem tolerados, eles podem não ser seguros para pessoas que tomam certos diuréticos, medicamentos para o coração ou antibióticos.

As formas de suplementos que são bem absorvidas incluem citrato de magnésio, glicinato, orotato e carbonato.

Se você quiser experimentar um suplemento de magnésio, poderá encontrar uma grande variedade de produtos de alta qualidade nas farmácias.

Fonte: https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits#section11

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